Pleine conscience au travail : une vraie pause pour toute l'équipe

Comment mener une pause de respiration de cinq minutes avec son équipe?

Annoncez la pause, invitez chacun à s'asseoir, menez un seul exercice d'une voix posée, puis reprenez le travail sans commentaire. Un bon moment est le début d'une rencontre d'équipe, ou le retour d'une rencontre qui a duré, quand les têtes sont encore ailleurs.

Prévoyez environ une minute pour s'installer, trois minutes pour l'exercice et une minute pour revenir. Précisez que l'on peut fermer les yeux ou garder le regard sur un point de la table, et que celui qui préfère rester assis sans participer en est libre. Une pause imposée a peu de chances de reposer qui que ce soit : l'invitation fait partie de l'exercice.

Respirez doucement, sans jamais forcer. Si quelqu'un se sent étourdi ou mal à l'aise, il reprend sa respiration habituelle, sans avoir à se justifier. Pour la première fois, menez l'exercice vous-même, parlez lentement et laissez des silences entre vos consignes.

Si vous préférez qu'une autre personne mène la pause, voyez nos séances de mieux-être en équipe, qu'OHA anime en français ou en anglais.

Quels exercices de respiration une équipe peut-elle faire en cinq minutes?

Quatre exercices tiennent dans une pause de cinq minutes et se font tous assis, en silence ou à voix posée. Choisissez-en un seul pour la première fois; si l'équipe y revient volontiers, gardez-le quelques semaines avant d'en essayer un autre.

Le soupir cyclique. Inspirez par le nez, ajoutez une seconde petite inspiration pour finir de remplir les poumons, puis expirez lentement par la bouche, comme on soupire. L'expiration est plus longue que l'inspiration. Poursuivez pendant trois minutes, à votre rythme.

La respiration en carré. Inspirez en comptant jusqu'à quatre, retenez votre souffle en comptant jusqu'à quatre, expirez en comptant jusqu'à quatre, puis retenez de nouveau en comptant jusqu'à quatre. Si quatre est trop long, comptez jusqu'à trois; si les retenues vous gênent, omettez-les et gardez le reste.

Le compte des respirations. Comptez en silence chaque expiration, de un à dix, puis recommencez à un. Quand l'esprit s'égare, ce qui arrive à tout le monde, remarquez-le et revenez au compte, sans vous le reprocher. Des quatre, c'est l'exercice qui sollicite le plus l'attention.

Le relâchement. À chaque expiration, laissez descendre les épaules, puis la mâchoire, puis les mains posées sur les cuisses. Il convient bien à une équipe qui passe la journée devant un écran.

Terminez toujours de la même façon : trois respirations naturelles, puis une phrase qui ramène la salle au travail, par exemple « On reprend avec le point un ».

Que dit la recherche sur les exercices de respiration courts?

Un essai contrôlé à répartition aléatoire, publié en 2023, a comparé pendant un mois trois exercices de respiration de cinq minutes par jour à une période équivalente de méditation de pleine conscience. Les exercices de respiration, surtout le soupir cyclique, qui met l'accent sur une expiration prolongée, ont produit une plus grande amélioration de l'humeur et une plus forte baisse de la fréquence respiratoire que la méditation de pleine conscience. Les auteurs concluent que cinq minutes de soupir cyclique par jour sont prometteuses comme exercice de gestion du stress. L'étude s'est déroulée à distance : elle ne dit pas ce qui se passe quand une équipe prend la pause ensemble.

Un second essai, publié en 2015, a réparti 126 personnes entre l'activité physique, la méditation de pleine conscience et la respiration lente avec un appareil de rétroaction de la variabilité de la fréquence cardiaque; 76 ont accepté d'y participer. Pendant cinq semaines, elles ont fait des exercices quotidiens à la maison. Elles ont rapporté moins de stress, d'anxiété et de symptômes dépressifs, ainsi qu'un meilleur bien-être psychologique et un meilleur sommeil, sans différence significative entre les trois méthodes.

Les deux essais se sont tenus à distance ou à la maison, non au bureau, et ils ne s'entendent pas sur un gagnant. Choisissez donc l'exercice que votre équipe acceptera de refaire.

La pleine conscience au travail donne-t-elle des résultats?

Une méta-analyse de 23 essais contrôlés à répartition aléatoire, publiée en 2019, a trouvé des effets favorables de la formation en pleine conscience offerte en milieu de travail sur le stress, l'anxiété, la détresse psychologique, le bien-être et le sommeil. Elle n'a pu tirer de conclusion ni pour l'épuisement professionnel, où les résultats divergeaient, ni pour le rendement au travail, faute de données suffisantes.

Un essai pilote de 2012 regarde de plus près des employés. Il a réparti 239 employés volontaires entre un programme de yoga thérapeutique, l'un de deux programmes fondés sur la pleine conscience, ou un groupe témoin. Par rapport au groupe témoin, les programmes ont donné une meilleure évolution du stress perçu, de la qualité du sommeil et d'un indicateur de la variabilité de la fréquence cardiaque, le rapport de cohérence du rythme cardiaque. La version en ligne et la version en personne du programme de pleine conscience ont donné des résultats pratiquement équivalents. Les auteurs présentent l'étude comme une preuve de concept qui prépare des essais plus vastes.

Pour les gestionnaires eux-mêmes, une méta-analyse de 2025 portant sur 25 études et 2 466 personnes a examiné des interventions de gestion du stress destinées aux superviseurs. Elle y trouve un effet significatif sur la santé mentale, même si les populations, les interventions et les résultats mesurés variaient beaucoup d'une étude à l'autre.

Ce sont des programmes de formation, pas des pauses de cinq minutes. La pause est une façon d'amorcer la pratique et de voir si votre équipe y adhère avant d'envisager quelque chose de plus long.

Quand une pause de respiration ne suffit-elle pas?

Elle ne suffit pas quand ce qui pèse sur l'équipe est le travail lui-même. Dans sa fiche d'information de 2026 sur la santé mentale au travail, l'Organisation mondiale de la Santé distingue les interventions destinées aux individus, qui visent à leur apprendre à gérer le stress, des interventions institutionnelles, qui consistent à évaluer les risques pour la santé mentale au travail, puis à les atténuer, à les modifier ou à les éliminer. Une pause de respiration relève de la première catégorie.

Si la pression vient d'un agenda saturé, de décisions qui reviennent sans cesse ou de chaînes d'approbation, la pause aide à la porter et un changement dans le travail l'allège. Les deux se complètent. Les cinq charges d'OHA nomment les formes que prend cette pression : décisionnelle, cognitive, émotionnelle, relationnelle et administrative, et notre texte sur ce que mesure le diagnostic de capacité explique comment les distinguer.

Un repère simple : si la même pression est toujours là après plusieurs pauses, n'ajoutez pas d'autres pauses. Mesurez la charge.